Bij alle mensen gaat het ouder worden gepaard met een afname in spiermassa, spierkracht en spierfunctie, een verschijnsel dat ‘sarcopenie’ heet (ontleend van het Grieks: Sarx = Spier, Penia = Verlies). Deze afname is te wijten aan een vermindering in het aantal spiervezels en een afname in omvang van de overgebleven spiervezels. Het proces begint bij de meeste mensen rond het 30 e levensjaar. Gemiddeld is de jaarlijkse afname zo’n 1 procent in de leeftijd van 30-70. Dit proces versnelt drastisch boven de 70 met een afname tot 3,5 procent per jaar. Bepaalde risicofactoren die dit proces te versnellen zijn inactiviteit, ziekte, ontstekingen en verkeerde eetpatronen zoals ondervoeding en/of te eiwitten, vitamine D en calcium.
In een vroeg stadium zijn er nog geen symptomen van sarcopenie. Wanneer de progressie vordert kan dit leiden tot verschillende gevolgen: moeilijk kunnen opstaan uit een stoel, moeite om de trap op te komen, moeite met iets zwaars tillen, niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen, verminderde loopsnelheid en valincidenten.
Wat kunt u zelf tegen spierverlies doen? Krachttraining op hoge intensiteit, 2 à 3 keer in de week, is de meest aangewezen trainingsvorm om spierkracht en spiermassa te stimuleren. Het is met de juiste begeleiding een erg veilige interventie met weinig kans op blessures. Daarnaast is het belangrijk om genoeg en gevarieerd te eten, met extra aandacht voor eiwitrijk voedsel. Eiwit zit vooral veel in melk(producten), vis, vlees, eieren en vleesvervangers, zoals peulvruchten, noten, tofu. U zult zo’n 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten eten.
Heeft u vragen naar aanleiding van deze blog, wilt u een onderzoek naar uw eigen spierkracht of spierfunctie en/of wilt u onze begeleiding bij verbeteren van uw spierkracht en spiermassa? Neem vooral contact met ons op voor de mogelijkheden, de fysiotherapeuten van Somatic helpen u graag!